Word een houdbare marathonloper!

20-10-2009 Volgens De houdbare man is het lopen van marathons slecht voor je houdbaarheid. Maar stel dat je een gepassioneerde kilometervreter bent? In dit exclusieve interview vertelt topcoach Henk Kraaijenhof hoe je de schadelijke effecten van langeafstandslopen kunt voorkomen.

Het lichaam ervaart extreem zware lichaamsbeweging als stress, met alle nadelige gevolgen van dien: stresshormonen gaan omhoog, testosteron gaat omlaag, je bent vatbaarder voor infecties en de kans dat je ernstige blessures oploopt is groot (zie De houdbare man, blz. 30-34) Toch heb je als marathonloper betere vooruitzichten op een lang en gezond leven dan iemand die nooit van de bank komt. Dus de gunstige effecten van langeafstandslopen wegen absoluut zwaarder dan de ongunstige. Het punt van De houdbare man is, dat je de positieve effecten van langeafstandslopen ook bereikt als je geregeld vijf kilometer hardloopt – de negatieve effecten blijven dan achterwege. Als je puur voor je houdbaarheid gaat hardlopen, is het daarom efficiënter en veiliger om dat een paar keer per week een halfuurtje te doen.
Ga je voor de kick in training voor een marathon (of een andere extreme duursport), dan kun je proberen de schadelijke effecten teniet te doen. Hier zijn adviezen van Henk Kraaijenhof, die zijn werk als trainer en coach van topsporters combineert met veel kennis van voeding, supplementen en anti-aging.

Val af
Overgewicht is volgens Henk Kraaijenhof een van de belangrijkste nadelen als je gaat hardlopen. ‘Professionele marathonlopers zijn allemaal pezige, lichte mannetjes. Logisch, want een licht lichaam gebruikt minder zuurstof dan een zwaar lichaam. En zuurstof is tijdens een marathon een schaars goed.’ Het meetorsen van overtollige kilo’s vormt daarnaast een zware belasting voor de gewrichten die de klappen tijdens het lopen moeten opvangen. Vet dumpen is dus een eerste vereiste voor de aspirant-marathonloper met overgewicht.

Respecteer de wetten van supercompensatie
Zorg ervoor dat je lichaam de tijd en gelegenheid krijgt om zich aan te passen aan ruim veertig kilometer buffelen. Langzaam opbouwen en niet forceren, luidt het devies. De meeste problemen ontstaan als je zwaarder traint dan het lichaam aankan. Tijdens het trainen richt je op verschillende niveau’s fysieke schade aan. Op microschaal gaat er spierweefsels kapot terwijl grote zwermen vrije radicalen celstructuren aanvallen. Don’t panick, want dit zijn signalen voor je lichaam om uiterst effectieve herstel- en afweerprocessen opgang te brengen. De natuur past daarbij een belangrijke truc toe: supercompensatie. Supercompensatie wil zeggen dat je op alle belaste niveau’s iets sterker en weerbaarder wordt dan je voor de training was. Dit fenomeen wordt op blz. 52 van De houdbare man beschreven in verband met het kweken van spieren. Maar supercompensatie ligt dus ook ten grondslag aan je transformatie van bankzitter naar marathonloper. Kraaijenhof noemt trainen een golfbeweging van afbraak en herstel. ‘Het is de kunst om steeds op het hoogtepunt van een golf je systeem opnieuw te belasten. Zo word je sterker en sneller. Te licht trainen heeft geen zin, want dan creëer je te kleine pieken en dalen van herstel en afbraak. En als je maar een keer per week traint, zijn de golven bij de volgende training verdwenen. Zes keer per week trainen werkt ook niet, want dan krijgt het lichaam geen tijd om zich te herstellen en ben je meer met afbraak dan met opbouw bezig. Ga je te zwaar trainen, dan richt je zoveel schade aan dat je geblesseerd raakt. Je lichaam moet de afbraak binnen een of twee dagen kunnen opheffen en er een schepje bovenop kunnen doen. Voor de amateursporter is driemaal per week trainen met steeds een of twee rustdagen tussendoor het beste.. Zo ga je van de ene piek van supercompensatie naar de andere piek en boek je snelle vooruitgang.’

Let op je looptechniek en koop goede schoenen
‘Een verkeerde looptechniek is funest. Laat een coach die er verstand van heeft naar je techniek kijken. En laat je in een speciaalzaak een paar schoenen aanmeten die bij jouw voeten en manier van lopen passen.’

Eet koolhydraten
Onder normale omstandigheden is het voor je houdbaarheid het beste om tijdens het eten de nadruk op eiwitten en (gezonde) vetten te leggen, zonder daarbij overigens koolhydraten volledig van je menu te schrappen (zie Leefregel 4, Eet als een Griek). Maar zodra je voor een marathon in training gaat, veranderen de zaken. Koolhydraten zijn zonder twijfel de beste brandstof bij zware lichamelijke inspanning. Eet daarom koolhydraatrijke voeding in aanloop van de training en de wedstrijd. Kraaijenhof benadrukt dat het ook belangrijk is om ná de training koolhydraten te eten, niet alleen om de uitgeputte brandstofvoorraad aan te vullen maar ook omdat het lichaam koolhydraten nodig heeft om de aangerichte schade efficiënt te kunnen herstellen.

Versterk je weerstand met immunostimulantia
Kraaijenhof:‘Als je gaat hardlopen, haal je meer adem om extra lucht binnen te halen. In lucht zitten bacteriën, schimmels, virussen, gisten en sporen. Zit je in een stoel, dan haal je 5 liter adem per minuut. Loop je een marathon, dan voer je dat op tot 120 liter per minuut. Dan is de kans natuurlijk veel groter dat je tegen een ziekteverwekker aanloopt. Dus de kans dat je tijdens de training of wedstrijd een ziekteverwekker binnenkrijgt, is vele malen groter dan wanneer je op de bank blijft zitten. Daarnaast produceert het lichaam tijdens een marathon extra stresshormonen, waardoor je afweersysteem tijdelijk onderdrukt is. Daarom heb je direct na een marathon of zware training gedurende een dag een verhoogde kans op een upper respiratory tract infection, een infectie aan de bovenste luchtwegen. Om de kans daarop te verminderen, geef ik mijn sporters immunostimulantia. Een van de beste middelen is het kruid Echinacea, dat door de oorspronkelijke bewoners van Amerika werd gebruikt tegen ontstekingen. De werking is door de moderne wetenschap bevestigd en sinsdien wordt echinacea in de topsport gebruikt als preventief middel tegen een verzwakte afweer door zware lichamelijke inspanning en overtraining. De beste vorm is een tinctuur of een extract van verse Echinacea. Neem elke ochtend 20 tot 30 druppels extract in perioden dat er een verhoogd infectiegevaar bestaat.

Glutamine is formeel geen immunostimulant, maar versterkt via een omweg ook de afweer. Glutamine is belangrijk voor onder meer de witte bloedlichaampjes en helpt bij het ontgiften van ammoniak in de hersenen. Het dient ook als brandstof voor de spieren. Tijdens het hardlopen ontstaat er een gevecht om deze stof tussen de spieren enerzijds en het immuunsysteem anderzijds. De spieren winnen het en dat is een van de redenen dat het immuunsysteem verzwakt raakt. Dat kun je voorkomen door voor de training 3 gram glutamine in te nemen.

Slik antioxidanten
Tijdens het hardlopen schiet de productie van vrije radicalen in je lichaam omhoog. Enkele studies hebben laten zien dat als duursporters extra antioxidanten als vitamine C en E slikken, zij minder schade van die vrije radicalen ondervinden. Kraaijenhof wijst erop dat de verhoogde productie van vrije radicalen ook een gunstig gevolg heeft. ‘Ze richten schade aan en dat is een prikkel voor het lichaam om de afweer tegen vrije radicalen te versterken. Vrije radicalen worden bestreden met antioxidanten, en het lichaam kan die zelf aanmaken. Een goed getrainde marathonloper heeft een beter lichaamseigen antioxidantensysteem dan een ongetrainde man. Dit is een van de redenen waarom sporten zo goed voor je is.’

Maar doe je dit effect dan misschien teniet door pillen met antioxidanten in je keelgat te werpen? Maak je het lichaamseigen antioxidantensysteem op die manier niet ‘lui’? In theorie wel, maar volgens Kraaijenhof blijft dit effect in de praktijk uit als je ze in de juiste hoeveelheden inneemt. Kraaijenhof: ‘Bovendien lijkt het erop dat antioxidanten in hoge doseringen een pro-oxidant effect te krijgen. Voor sommige wetenschappers is dat een reden om het gebruik van antioxidanten af te wijzen, maar dat is volgens mij een vergissing. Antioxidanten bieden bescherming als de lichaamseigen afweer tegen vrije radicalen tekortschiet. Tegelijkertijd prikkelen ze door hun pro-oxidante eigenschappen het lichaam om de eigen afweer te versterken.’
Kraaijenhof adviseert amateurmarathonlopers 2 tot 3 gram vitamine C en een breed geformuleerde en hooggedoseerde multi te slikken. ‘In een goede multi zitten antioxidanten als E, A, zink en selenium. Maar er zit ook koper in. Zink en koper zijn nodig om superoxide dismutase te maken, een enzym dat vrije radicalen te lijf gaat.’ Selenium is nodig voor glutathion peroxidase, ook een enzym dat vrije radicalen wegvangt.

Slik adaptogenen
Kraaijenhof: ‘Al mijn sporters nemen sowieso adaptogenen. Ginseng is er een voorbeeld van, maar er bestaat nog een twintigtal. Een stof moet aan strenge eisen voldoen wil het een adaptogeen zijn. Uiteraard mag het niet giftig zijn, ook niet in hoge doseringen. Het moet een algemene en niet specifieke werkingen op alle lichaamscellen hebben. En het moet normaliserend werken. De meeste plantaardige stoffen hebben maar één type werking. Ephedra en Mua Huang bijvoorbeeld, brengen de bloeddruk omhoog. Als je die producten aan iemand geeft die al een hoge bloeddruk heeft, spat hij bij wijze van spreken uit elkaar. Een goede adaptogeen kan twee kanten uit werken. Ginseng brengt de bloeddruk omhoog als hij te laag is, en omlaag als hij te hoog is. Ginseng heeft ook een normaliserend effect op hormonen als testosteron en cortisol. Eleutherococcus senticosus ofwel Siberische ginseng is beter geschikt voor sporters dan Koreaanse of Chinese ginseng.’

Curcuma is ook heel belangrijke adaptogeen,’ vervolgt Kraaijenhof. ‘Curcuma is een stof die wordt gewonnen uit geelwortel. Het geeft de gele kleur aan kerriepoeder. Het beschermt je niet alleen tegen vrije radicalen, maar is ook een krachtige ontstekingsremmer. Bij ontstoken gewrichten en pezen moet je niet meteen naar medicijnen grijpen, maar eerst curcuma proberen.’

Houd je hormonen in de gaten
Zwaar en langdurige lichaamsinspanning kan een nadelig effect hebben op een reeks hormonen. Volgens Kraaijenhof valt dit negatieve effect mee als je niet overdrijft met trainen. ‘De meeste onderzoeken naar testosteron bij marathonlopers zijn gedaan met professionals die een of twee keer per dag trainen. En als je twee keer per dag zwaar traint, gaat je testosteron gegarandeerd naar beneden. Dan zeg ik met Cruijff: “Elk voordeel heb z’n nadeel.” Het trainen voor een marathon is voor zoveel ander dingen goed: voor hart en bloedvaten, voor de botten, de spieren, het gewicht, de doorbloeding, de hersencellen. Maar je testosteron gaat inderdaad een beetje omlaag dus op den duur kun je er qua libido misschien een beetje bij in schieten. Maar als je drie keer per week traint, valt dit effect mee. Ik zou op dit punt alleen gericht actie ondernemen als je duidelijke symptomen hebt van een testosterontekort, bijvoorbeeld als je na de training niet meer goed herstelt.’

In het boek De houdbare man, praktische gids voor een eeuwige jeugd, vind je meer feiten en tips over anti-aging voor mannen. Bestel nu via Bol.com.