Nieuw! SLAAP, DE BASISFEITEN

Goed slapen is een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid en een optimale houdbaarheid. Hier zijn de beste adviezen voor een goede nachtrust.

Slaap bestaat uit cycli van vijf fasen die zich een aantal keren herhalen. Fase 1 is de overgangsfase tussen slapen en waken, fase 2 is lichte slaap die al vrij snel overgaat in fase 3 en 4, de diepe slaap. Na fase 4 volgt de droomfase ofwel de  REM (rapid eye movement)-fase, als de hersenen indrukken verwerken die je overdag hebt opgedaan.
De eerste drie tot vier uur van de nacht slaap je diep (fase 3 en 4). Tijdens de diepe slaap herstelt het lichaam zich van de inspanningen van de afgelopen dag. Zodra je de deze fase binnenglijdt, begint de hypofyse groeihormoon uit te stoten. Bovendien stopt in deze fase de productie van het stresshormoon cortisol.

Als je alle fasen goed doorloopt, sta je de volgende dag goed uitgerust op.

Te dik door slaaptekort

Slaap je slecht, dan heb je meer stresshormoon cortisol in je lijf dan goed voor je is terwijl de productie van het belangrijke groeihormoon onder de maat blijft. Meer cortisol, minder groeihormoon, dat is precies wat je niet wilt. In dat geval sta je op als een wrak en gaan de jaren zwaarder tellen. Slaapgebrek kan je ook nog eens dik maken, onder meer doordat het de productie van leptine en ghreline beinvoedt, hormonen die een rol spelen bij het honger- en verzadigingsgevoel. Vooral de drang naar suikerrijke snacks neemt daardoor toe.

Hoe ouder je bent, hoe slechter je slaapt

Helaas gaat de duur en de kwaliteit van slaap vanzelf achteruit als je ouder wordt. De Amerikaanse slaaponderzoekster Eve van Cauter onderzocht de slaap bij 149 mannen van 16 tot 83 jaar. Het gemiddelde percentage van diepe slaap verminderde van 18,9 procent bij jonge mannen (16 tot 25 jaar) naar 3,4 procent bij mannen in de middelbare leeftijd (36-50 jaar) en werd vervangen door lichte slaap (fase 1 en 2). In feite waren de mannen vanaf hun 45e jaar nauwelijks meer in staat om diep te slapen. Deze afname van diepe slaap ging samen met een sterke afname van het groeihormoon - zo'n 75 procent tussen de 25 en 35 jaar. Ook de nachtelijke cortisolspiegel steeg aanzienlijk, vooral vanaf de vijftig. Dat lijkt om nog onduidelijke redenen vooral door de afname van de REM-fasen te komen.

Tips voor een betere nachtrust

Slaappillen zijn geen oplossing, want die zijn altijd verslavend. Je kunt in de eerste plaats met een aantal eenvoudige huis-tuin-en-keukenmaatregelen de basisvoorwaarden voor goede nachtrust verbeteren.

-Mijd stress of volg een cursus stressmanagement. Stress is met stip de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid.
-Ga altijd op hetzelfde tijdstip slapen en sta rondom hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend.
-Zorg dat je slaapvertrek goed verduisterd en koel (onder de 18 ºC) is.
-Drink 's avonds na het eten geen koffie, thee of alcohol.
-Doe een uur voor het slapengaan iets dat je ontspant - dus niet naar een zenuwslopende horrorfilm kijken of een belangrijk rapport voorbereiden.
-Lichaamsbeweging verbetert de slaap aanzienlijk, zolang je niet vlak voor het slapengaan intensief gaat sporten.

Middelen die de slaap bevorderen

Melatonine, wordt van nature in de hersenen aangemaakt als je gaat slapen. Meer info over melatonine.

Tryptofaan, kan in de hersenen worden omgezet in het rustgevende serotonine. Meer info over tryptofaan .

Valeriaan, een wortelextract dat de activiteit van GABA-receptoren in het brein versterkt. GABA (gamma-amino-boterzuur) is een neurotransmitter met een kalmerende werking. Meer info over valeriaan .

In het boek De houdbare man, praktische gids voor een eeuwige jeugd, vind je meer feiten en tips over anti-aging voor mannen. Bestel nu via Bol.com.